ΑρχικήΑπορίες ΔιατροφήςΠόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω καθημερινά για να αδυνατίσω;

Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω καθημερινά για να αδυνατίσω;

Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω καθημερινά για να μην πάρω κιλά;

Oι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι για να μειώσουμε το βάρος μας πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη προϋπόθεση όμως τον περιορισμό των θερμίδων, ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία μας.

της Έφη Δέδε, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc.,

Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά, ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας, και πόσες θερμίδες καίμε βάσει των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια του 24ώρου (γράψιμο, οδήγηση, περπάτημα, μαγείρεμα κλπ.).O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Πώς θα το υπολογίσω μόνη μου;

A τρόπος
Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H)

Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H) B.M. =

Βασικός Μεταβολισμός, B = Βάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Ηλικία σε χρόνια.

Πόση ενέργεια ξοδεύω καθημερινά; 

Αφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας.Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής:

Ύπνος ⇒  1.0
Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία ⇒ 1,5
Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα ⇒ 2,5
Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου ⇒ 5,0
Βάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία ⇒ 7,0
Έτσι, λοιπόν,  η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι:


Συνολική Ενέργεια = Βασικός Μεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας.


O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;

Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε.Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα. Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκευμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).

Πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσω για να χάσω βάρος;

Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως.Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1.800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2.000-2.200 θερμίδες.

Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω.Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1.500 για τις γυναίκες.

Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.Τις πρώτες μέρες μιας «δίαιτας» χάνουμε περισσότερο βάρος με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα, γιατί χάνουμε κυρίως υγρά και πολύ λιγότερο λίπος.Στη συνέχεια όμως, ο οργανισμός μας προσαρμόζεται και καταφεύγει στις εφεδρείες λίπους που απαιτούν για την ενεργοποίησή τους μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.Έτσι συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα (1) κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7.500 θερμίδων, γιατί είναι συνήθως, δηλαδή προέρχεται από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού και – ελάχιστων – πρωτεϊνών. Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα.

Πρακτικοί τρόποι για να υπολογίσεις σωστά τις θερμίδες σου

Η βασική αρχή είναι ότι η υγεία σας θα βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό αν αρχικά χάσετε το 10% του σωματικού σας βάρους.
Πολλοί άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από όσο νομίζουν οι ίδιοι ότι βάζουν στο πιάτο τους. Ακόμα και το μέγεθος των πιάτων που σερβίρετε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς σας φαίνεται η ποσότητα φαγητού που τρώτε. Επίσης, για να βρείτε την ενέργεια που, ίσως, νιώθετε ότι σας λείπει από τις μικρότερες μερίδες, αντικαταστήστε 1-2 γεύματα μέσα στην ημέρα με ενεργειακές μπάρες και άλλα παρεμφερή προϊόντα.
Η μέθοδος του καθημερινού υπολογισμού των θερμίδων έχει αποτελέσματα, είναι σχετικά εύκολη, μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα μας και, το βασικότερο, είναι ασφαλής, εφόσον διατηρούμε τη θερμιδική μας λήψη μέσα στα προβλεπόμενα όρια: Ποτέ η πρόσληψή μας κάτω από τις 1200 θερμίδες και στόχος η μείωση των κιλών μας κατά 1% την εβδομάδα, δηλαδή 0,5-1 κιλό το πολύ.
Προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας και όχι το ανάποδο. Έτσι δεν θα υπάρξουν στιγμές μέσα στην ημέρα που θα αισθάνεστε εξαντλημένοι ή/και ότι πεινάτε υπερβολικά.

Μετράω σωστά τις θερμίδες και εξακολουθώ να παχαίνω!

Έχει σημασία από ποιες τροφές παίρνω τις θερμίδες; Μπορώ δηλαδή να παίρνω 2000 θερμίδες μόνο από γλυκά και να μην παίρνω κιλά;
Στην ανθρώπινη διατροφή, ο όρος κενές θερμίδες ισχύει για τα τρόφιμα που παρέχουν θερμιδική ενέργεια, αλλά έχουν μικρή ή καμία άλλη διατροφική αξία.Η φράση προέρχεται από τη θρεπτική πυκνότητα (αναλογία των θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τις θερμίδες του) και την πυκνότητα σε θερμίδες (αριθμός των θερμίδων σε σχέση με το βάρος του τροφίμου).Έτσι, οι κενές θερμίδες συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που έχουν κενές θερμίδες, συνήθως περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αιθανόλη (οινόπνευμα) και σε κάποιο βαθμό, λίπη. Επίσης, οι κενές θερμίδες έχουν το ίδιο ενεργειακό περιεχόμενο όπως και οι υπόλοιπες θερμίδες, αλλά δεν έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, αμινοξέα και φυτικές ίνες. Μολονότι οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι θρεπτικά συστατικά, συνήθως αγνοούνται στην ανάλυση αυτή, με εξαίρεση τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Δεν έχει σημασία πόσες θερμίδες θα καταναλώσεις, αλλά και από ποια τρόφιμα θα πάρεις αυτές τις θερμίδες, δηλαδή από τη σύνθεση της διατροφής σου.Προσπάθησε να ακολουθήσεις μια μεσογειακή διατροφή και να πίνεις πολλά υγρά.:

  • Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών
  • Συχνή κατανάλωση ψαριών (2 φορές εβδομαδιαία)
  • 2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο και 1 φορά κόκκινο κρέας
  • Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών
  • Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
  • Να μειώσεις το αλάτι
  • Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως
  • Να τρως καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Να προσθέτεις μυρωδικά και καρυκεύματα στο φαγητό, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν το μεταβολισμό.

RELATED ARTICLES

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

twelve + 8 =

ΔΗΜΟΦΙΛΟΙ ΑΡΘΡΑ