Τα αυγά αποτελούν μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, ωστόσο επειδή έχουν ενοχοποιηθεί για αύξηση της χοληστερίνης, πολλοί από εμάς έχουμε οδηγηθεί στον περιορισμό ή ακόμη και στον αποκλεισμό τους από την διατροφή μας. Ένα αυγό απαρτίζεται από τρία μέρη. Τα δυο πιο σημαντικά είναι ο κρόκος και το ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, την αλβουμίνη.
Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;
Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σχετίζεται η κατανάλωση αυγών με την αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD);
Tα αυγά, ειδικά ο κρόκος, αποτελούν πέρα των άλλων μια από τις πλουσιότερες πηγές χοληστερόλης στη διατροφή (1 αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης), γεγονός που έχει ενοχοποιήσει την κατανάλωση τους για αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Οι πιο πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν συνήθως έλλειψη συσχέτισης μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης ή / και της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου στο γενικό πληθυσμό. Εντούτοις, φαίνεται να υπάρχει μια πιο συνεπής σχέση μεταξύ πρόσληψης αυγών και καρδιαγγειακής νόσου σε διαβητικούς, που όμως δεν απαντάται πάντοτε. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι αυτός ο κίνδυνος στους διαβητικούς μπορεί να σχετίζεται με την περιεκτικότητα σε φωσφατιδυλοχολίνη των αυγών και όχι με τη χοληστερόλη, καθώς η διαιτητική χοληστερόλη αποδεικνύεται ότι απορροφάται ελάχιστα σε παχύσαρκους και ανθεκτικούς στην ινσουλίνη πληθυσμούς σε σύγκριση με τα φυσιολογικού βάρους άτομα. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές, ενώ το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του. Η χοληστερόλη δε που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει σύμφωνα με νεότερες έρευνες τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ειδικά η χοληστερόλη του αυγού την επηρεάζει σε πολύ μικρό βαθμό. Αντίθετα υπάρχουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα, φρέσκο βούτυρο, τυριά και φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος), που λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητα τους σε κορεσμένο λίπος σε σύγκριση με τα αυγά, μπορεί να οδηγήσουν πολύ περισσότερο στην αύξηση της χοληστερόλης στον ορό και κατ’ επέκταση των λιπιδίων, αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, αρκετές μελέτες, που έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης από αυγά υπό συνθήκες απώλειας και συντήρησης βάρους, έχουν δείξει αυξήσεις της ΗDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη), μικρή αύξηση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αμελητέα επίδραση στην αναλογία LDL χοληστερόλη / HDL χοληστερόλη. Συνολικά, έχει αποδειχθεί ότι η πρόσθετη διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του ορού, και σε ορισμένες περιπτώσεις, φαίνεται να βελτιώνει το προφίλ σωματιδίων λιποπρωτεϊνών και τη λειτουργικότητα της HDL.
Πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές να καταναλώνει κανείς έως και 3 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα. Παρόλα αυτά, είναι σώφρον να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε κάθε περίπτωση, αφού η παραπάνω εκτίμηση αφορά άτομα που είναι υγιή και σχετικά δραστήρια στην καθημερινότητα τους. Τέλος, χρήσιμο είναι να συνδυάζετε την κατανάλωση αυγών με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (πχ. λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
