Γλυκαιμικός Δείκτης – Γλυκαιμικό Φορτίο & Σακχαρώδης Διαβήτης

171

Ορισμός γλυκαιμικού δείκτη & γλυκαιμικού φορτίου

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Ωστόσο, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική πίεση, κ.α.).
Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:
ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.
Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη & το γλυκαιμικό φορτίο
Τόσο ο ΓΔ όσο και το ΓΦ είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόβλεψη του πώς θα επηρεάσει ένα τρόφιμο το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, τα γεύματα αποτελούνται από περισσότερα από ένα τρόφιμα και συνεπώς από περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.), τα οποία και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω.

Το είδος του τροφίμου:
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.

Η παρουσία φυτικών ινών:
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.

Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων:
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.

Ο χρόνος μαγειρέματος:
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.

Η σύσταση του γεύματος:
Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

Αξιολόγηση τροφίμου Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)    
Χαμηλού ΓΔ ≤55    
Μετρίου ΓΔ 56-69    
Υψηλού ΓΔ ≥70    
     
Αξιολόγηση τροφίμου Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)    
     
Χαμηλού ΓΦ ≤10    
Μετρίου ΓΦ Νοε-19    
Υψηλού ΓΦ ≥20    
     
*ΓΦ=(ΓΔ/100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες.  
     
ΦΡΟΥΤΑ     
Τρόφιμο ΓΔ Ποσότητα (gr) ΓΦ Θερμίδες
Φράουλες 40 120 1 32
Δαμάσκηνα 24 120 1,9 43
Ροδάκινο 28 120 2,1 40
Κεράσια 22 120 2,7 58
Grapefruit 25 120 3 36
Αχλάδι 34 120 3,8 49
Καρπούζι 72 120 4 37
Πορτοκάλι 42 120 5 44
Πορτοκάλι, χυμός 50 250 13 43
Μήλο 38 120 6 56
Μπανάνα, άγουρη 30 120 6 114
Σταφύλια 46 120 8 72
Φράουλα, μαρμελάδα 51 30 10 78
Σταφύλια, μαύρα 59 120 11 72
Μπανάνα, ώριμη 51 120 13 114
ΟΣΠΡΙΑ     
Φακές, βρασμένες 30 150 5 158
Φασόλια ξερά, βρασμένα 28 150 7 155
Ρεβίθια, βρασμένα 28 150 8 182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα 42 150 13 174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ     
Μπιζέλια 48 80 3 134
Καρότα 47 80 3 28
Πράσινα φασόλια 79 80 9 25
Καλαμπόκι 54 80 9 72
Πατάτα, βραστή 101 150 17 108
Γλυκοπατάτα 61 150 17 126
Πατάτα, τηγανητή 75 150 22 420
Πατάτα, ψητή 85 150 26 215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ     
Ψωμί, πολύσπορο 43 30 6 80
All Bran 38 30 9 78
Ψωμί, άσπρο 70 30 10 80
Ψωμί, σικάλεως 58 30 12 67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά 38 180 18 284
Corn flakes 81 30 21 108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά 44 180 21 284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο 64 150 23 207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο 56 150 23 207
Ρύζι, basmati βρασμένο 58 150 24,4 211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά 61 180 27 284
     
  Coca Cola 63 250 16 98
  Fanta, πορτοκαλάδα 68 250 23 85
ExtendBars (γκοφρέτες) 35 40 7 150
     


 
Τα αναψυκτικά τύπου light ή zero δεν περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν μηδενικές θερμίδες. Για αυτό το λόγο μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα.

Συμβουλή: Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων!
Στην ιστοσελίδα http://www.glycemicindex.com/ μπορείτε να βρείτε μια βάση δεδομένων με διάφορα τρόφιμα και τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

http://www.atcare.gr