Νικήστε την κατάθλιψη με σωστή διατροφή!

261

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχολογίας είναι διαρκής και άρρηκτη. Όταν είμαστε στενοχωρημένοι, απογοητευμένοι, μελαγχολικοί, καταφεύγουμε στο φαγητό για να «ανέβουμε» ψυχολογικά, πολλές φορές όμως συμβαίνεικαι το αντίστροφο. Η διατροφή μας επηρεάζει την ψυχολογία μας και την εμφάνιση διαταραχών της διάθεσης π.χ. κατάθλιψη.

«Σύμφωνα με έρευνες της νευροψυχιατρικής επιστήμης, ασθενείς με ψυχικές διαταραχές παρουσιάζουν σημαντικές διατροφικές ανεπάρκειες, όπως είναι η έλλειψη υδατανθράκων, ω-3 λιπαρών οξέων, αμινοξέων αλλά και βιταμινών και μετάλλων που είναι πρόδρομες ενώσεις νευροδιαβιβαστών», επισημαίνει στα «Επίκαιρα» ο διαιτολόγος – διατροφολόγος Τάσος Παπαλαζάρου, ο οποίος, με τη συνεργασία της τελειόφοιτου διαιτολόγου-διατροφολόγου Ειρήνης Ριφιώτη, μας ενημερώνει για τη συμβολή των μακροθρεπτικών συστατικών στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόληψη εμφάνισης διαταραχών όπως η κατάθλιψη.

Υδατάνθρακες… οι πολύτιμοι!

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική και άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του.

Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες διεγείρεται η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία λειτουργεί ως «κλειδί», βοηθώντας τη γλυκόζη να μπει στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Παράλληλα όμως δίνεται το έναυσμα για την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, όπου επηρεάζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Έτσι, λοιπόν, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες φαίνεται να προάγει την εμφάνιση κατάθλιψης, δεδομένου ότι η παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προάγουν το αίσθημα της ευεξίας, προκαλείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;

Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ορισμένα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά κ.λπ., τα οποία επιδρούν άμεσα στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, προσφέροντάς σας ενέργεια και βελτιώνοντας τη διάθεσή σας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι κ.ά.

Πρωτεΐνες… της διάθεσης

Οι πρωτεΐνες κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη, η τυ-ροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η μεθειονίνη, τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και είναι συχνά χρήσιμα στη θεραπεία διαταραχών της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Στα ιδιαίτερης σημασίας αμινοξέα για την πρόληψη της κατάθλιψης ανήκει η τρυπτοφάνη, η οποία αποτελεί δομικό συστατικό ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης.

Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο μενού σας τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών) αλλά και τα όσπρια, καθώς και προϊόντα σόγιας που περιέχουν πρωτεΐνες.

Λιπαρά οξέα, το φυσικό αντικαταθλιπτικό!

Πολλά είναι πλέον τα δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης κατάθλιψης, πιθανώς λόγω της βιομετατροπής τους σε λευκοτριένια, προσταγλανδίνες και άλλες χημικές ουσίες απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, κάτι το οποίο γεννά το ερώτημα αν καταναλώνουμε επαρκώς ψάρια. Δεδομένα δείχνουν ότι τατελευταία χρόνια καταναλώνουμε λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα ψαριών εβδομαδιαίως.

Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;

Φτιάξτε το εβδομαδιαίο μενού σας σχεδιάζοντας δύο φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε ψάρι, κατά προτίμηση λιπαρό, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί κ.ά.

Ποιο είναι το συμπέρασμα απ’ όλα αυτά;

Ότι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο βασισμένο στις αρχές της μεσογειακής διατροφής μάς χαρίζει όχι μόνο σωματική, αλλά και ψυχική υγεία και ευεξία, τα οποία συνιστούν το  αντικαταθληπτικό μας ελιξίριο!

http://www.nutrimed.gr