Φυτοφαγία στην Παιδική και Εφηβική Ηλικία!

205

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί αρκετά ο αριθμός των ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων, που επιλέγουν να περιορίσουν ή να αποκλείσουν το κρέας ή και τα παράγωγα αυτού από τη διατροφή τους. Πολύ συχνά υπάρχει ανησυχία για το κατά πόσο μια φυτοφαγική δίαιτα, κυρίως όταν απευθυνόμαστε σε  παιδιά και εφήβους, μπορεί να αποτελέσει μια σωστή διατροφική επιλογή. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι μία κατάλληλα σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και να αποτελεί και έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια, άρα πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και αντιοξειδωτικά, και ταυτόχρονα φτωχή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας, όπως είναι μια φυτοφαγική δίαιτα, μπορεί να προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται ο σημαντικά χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκεια, ακόμα και καρκίνο, καθώς μια τέτοια διατροφή σχετίζεται με τη διατήρηση χαμηλότερου σωματικού βάρους, χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και μικρότερων ποσοστών σακχαρώδη διαβήτη.

Πρωτεΐνες

Παρά το γεγονός ότι οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας, δεν σημαίνει ότι ένα παιδί που έχει αποκλείσει από τη διατροφή του τα τρόφιμα αυτά, θα πρέπει να εμφανίζει έλλειψη πρωτεϊνών. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μια φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη, εφόσον υπάρχει κατανάλωση ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η ποσότητα κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων πρέπει να είναι μεγαλύτερη, δεδομένου ότι το ποσοστό πρωτεϊνών σε αυτά τα τρόφιμα είναι συγκριτικά χαμηλότερο από ό,τι σε παρόμοια ποσότητα κρέατος.

Παιδιά και έφηβοι που ανήκουν στην κατηγορία των γαλακτο-ωο-φυτοφάγων δεν παρουσιάζουν προβλήματα μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ όσοι ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσλαμβάνουν ποικιλία συμπληρωματικών πηγών φυτικής προέλευσης, τα οποία σε συνδυασμό παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. καστανό ρύζι και φασόλια)

Καλές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια, η σόγια και το ταχίνι.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικές τροφές, όπως είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παιδιά και έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Σε περιπτώσεις αυστηρής φυτοφαγίας, όπου παρατηρείται πολύ συχνά έλλειψη, η πρόσληψη θα πρέπει να γίνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως δημητριακά, ψωμί, σόγια, μαγιά και ρύζι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αν και σπάνια παρατηρείται έλλειψη κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, καθώς συντίθεται στο σώμα με την ηλιακή ακτινοβολία, η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, άρα αν αποκλείονται και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή, η μόνη πηγή πρόσληψης είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι χυμοί εμπορίου.

Ασβέστιο

Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), τα ξερά φασόλια, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα προϊόντα της σόγιας, τα  ξερά σύκα, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί πορτοκαλιού, ρύζι και δημητριακά.

Σίδηρος

Αποτελεί την κύρια διατροφική έλλειψη των φυτοφάγων, κυρίως για τους αυστηρά φυτοφάγους και αυτό διότι οι φυτικές πηγές που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιέχουν μια μορφή σιδήρου που είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα σε σχέση με το σίδηρο που προσλαμβάνουμε από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, οι ανάγκες κυρίως για τα αυστηρά φυτοφάγα είναι αυξημένες σε σχέση με τα υπόλοιπα παιδιά. Πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι τα αβγά, τα ξερά φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα κάσιους, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ψευδάργυρος

Φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι οι ξηροί καρποί, το φύτρο σιταριού, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, τα προϊόντα σόγιας, το ταχίνι, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά. Οι μη ζωικές πηγές προέλευσης του ψευδαργύρου είναι πιο δύσκολα απορροφήσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κατανάλωση προϊόντων με προζύμι, όπως το ψωμί, φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Ω- 3 λιπαρά οξέα

Καθώς τα λιπαρά αυτά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα αβγά, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γλιστρίδα) καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων, κυρίως για τις περιπτώσεις των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται μόνο σε προϊόντα και υποπροϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων των παιδιών και των εφήβων.

Είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι η διατροφή του  φυτοφάγου παιδιού-εφήβου θα είναι καλά ισορροπημένη, θα καλύπτει δηλαδή τις θερμιδικές και θρεπτικές απαιτήσεις. Για να επιτευχθεί αυτό, μπορεί να ακολουθηθούν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές. Αν οι γονείς δεν σχεδιάσουν ένα σωστό διατροφικό πλάνο, είναι  εύκολο το παιδί, ανάλογα με τον τύπο της φυτοφαγίας που έχει επιλέξει, να παραλείψει κάποια από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, κυρίως όταν αναφερόμαστε σε μικρά παιδιά και προ-έφηβους.

  • Θα πρέπει να παρέχετε στα παιδιά σας ποικιλία φυτικών τροφών από όλες τις ομάδες, έτσι ώστε να τα εφοδιάζετε με αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη.
  • Ενημερωθείτε για τις εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών, στα οποία είναι περισσότερο πιθανό να παρουσιαστεί έλλειψη, εξαιτίας του αποκλεισμού προϊόντων και υποπροϊόντων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή. Για παράδειγμα, είναι λάθος να αφαιρεθεί το κρέας από τη διατροφή του παιδιού χωρίς να έχουν βρεθεί εναλλακτικές πηγές αντικατάστασης, όπως τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Μιλήστε στο παιδί σας για τη σημασία του να τρέφεται σωστά, ιδιαίτερα όταν ακολουθεί μια φυτοφαγική διατροφή, εφόσον είναι πολύ σημαντικό να του δώσετε να καταλάβει τις αυξημένες θερμιδικές και θρεπτικές απαιτήσεις που έχει σε σχέση με ένα μη φυτοφάγο παιδί, καθώς και σε ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα μικρά παιδιά, τα οποία συνήθως είναι επιλεκτικά σχετικά με το φαγητό που θα καταναλώσουν, με αποτέλεσμα πολλές φορές να παρατηρείται μη επαρκής θερμιδική πρόσληψη, κυρίως στα αυστηρά φυτοφάγα παιδιά.
  • Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πειραματιστεί με διάφορα είδη και ποικιλίες φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων, σπόρων και δημητριακών.
  • Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά την επεξεργασία, και προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Ενθαρρύνετε την κατανάλωση φυτικών πηγών πλούσιων σε ωφέλιμα για την υγεία λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, τα οποία μπορούν εκτός των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν να αποτρέψουν μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Αντιθέτως, καλό θα ήταν να αποφεύγετε την αγορά και κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθυγιεινά είδη λίπους, όπως τα μπισκότα, τα ντόνατς, οι σφολιάτες και τα τσιπς. 
  • Είναι πολύ σημαντικό να δίνονται στο παιδί εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά. Σε περιπτώσεις όπου δεν παρέχονται μέσω της διατροφής όλα τα απαραίτητα για την ανάπτυξη θρεπτικά συστατικά ίσως απαιτείται η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών.
  • Καλό θα ήταν τα φρούτα και τα λαχανικά που δίνετε στο παιδί σας να είναι φρέσκα και να αποφεύγεται η κατανάλωση κατεψυγμένων προϊόντων. Θα μπορούσατε επίσης να εμπλουτίσετε τη δίαιτα του παιδιού με ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών.

ΚΑΙ ΜΕΡΙΚΕΣ ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

  • Εκμεταλλευτείτε τα πλεονεκτήματα της ελληνικής κουζίνας, η οποία περιέχει πολλά παραδοσιακά φυτοφαγικά πιάτα, όπως γεμιστά, μπάμιες, αγκινάρες, χορτόσουπες, φακές, φασόλια, κουκιά, διάφορα ζυμαρικά και πίτες, άγρια χόρτα και άλλα.
  • Αν δεν είστε φυτοφάγοι, για να στηρίξετε την απόφαση του παιδιού σας και να το εκπαιδεύσετε στα είδη των τροφίμων που θα πρέπει να επιλέγει, καλό θα ήταν κάποια γεύματα της εβδομάδας να είναι χορτοφαγικά.
  • Μην ξεχνάτε να υπενθυμίζετε συνέχεια στο παιδί σας τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας και να το προτρέπετε να κάνει τουλάχιστον 1 ώρα άσκηση ή παιχνίδι την ημέρα.