Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές οδηγίες, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να αποφεύγεται, θα πρέπει όμως κατά μέσο όρο οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες να μην υπερβαίνει το 45-65% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε ανά ημέρα.
Σε μια τυπική διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε 900-1.300 θερμίδες ημερησίως από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε τρία είδη:
– Άμυλο
– Σάκχαρα
– Φυτικές ίνες (εδώδιμες ίνες)
Οι φυτικές ίνες δεν μετατρέπονται από τον οργανισμό σε ενέργεια, επομένως δεν παρέχουν θερμίδες. Παρέχουν όμως σημαντικά οφέλη για την υγεία και πρέπει να τις περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας. Το άμυλο και τα σάκχαρα παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, με βάση το παραπάνω προτεινόμενο όριο 900-1.300 θερμίδων την ημέρα από υδατάνθρακες, αυτό μεταφράζεται σε προτεινόμενο όριο 225-325 γραμμαρίων υδατανθράκων κατά μέσο όρο την ημέρα, σε μορφή αμύλου ή/και σακχάρων.
Οι διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που βρίσκουμε σε καταστήματα ή πίνακες στο Internet, αναφέρουν ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια τροφίμων και κάνουν ειδική αναφορά στην ποσότητα εξ αυτών που είναι σάκχαρα.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα με την παρακάτω υποθετική ετικέτα:
Ανά 100 γρ.
Υδατάνθρακες: 60 γραμμάρια
Εκ των οποίων σάκχαρα: 25 γραμμάρια
και αμέσως μετά ή λίγο πιο κάτω μπορεί να δούμε:
Φυτικές ίνες (αναφέρονται και ως εδώδιμες ίνες): 15 γραμμάρια
Βλέπουμε λοιπόν ότι στα 100 γραμμάρια του τροφίμου αυτού, υπάρχουν 60 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 25 είναι σάκχαρα και τα 15 είναι φυτικές ίνες. Τα υπόλοιπα 20 γραμμάρια είναι άμυλο, παρόλο που δεν γίνεται συνήθως ειδική αναφορά σ’ αυτό.
Άμυλο
Το άμυλο το συναντάμε σε τροφές που, αν δεν έχουν υποστεί υπερεπεξεργασία, περιλαμβάνουν από τη φύση τους, αρκετές φυτικές και πρωτείνες. Ενδεικτικά αναφέρουμε, πατάτες, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά ολικής άλεσης. Στην περίπτωση αυτή, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που συνυπάρχουν σ’ αυτές, μειώνουν το ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα, δηλαδή τον γλυκαιμικό δείκτη, σε ασφαλή επίπεδα. Κατά συνέπεια, αν τα τρόφιμα είναι ολικής άλεσης, το άμυλο δεν θεωρείται βλαβερό και μπορούμε να τα καταναλώνουμε με ασφάλεια, ακόμα και σκέτα.
Η κατάσταση είναι διαφορετική αν τα τρόφιμα έχουν υποστεί υπερεπεξεργασία, δηλαδή λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα δημητριακών που δεν είναι ολικής άλεσης. Από αυτά έχει αφαιρεθεί το ωφέλιμο μέρος του καρπού που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Αν αυτά τα προϊόντα τα καταναλώνουμε συχνά σκέτα, χωρίς συνοδεία άλλων τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει απότομα. Αν αυτό γίνεται μερικές φορές την εβδομάδα, μακροχρόνια δημιουργούνται κίνδυνοι για την υγεία για αρκετές ασθένειες, όπως παχυσαρκία, διαβήτης, υψηλή χοληστερίνη, κάποια αυτοάνοσα νοσήματα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου.
Σάκχαρα
Με τα σάκχαρα ισχύουν σε γενικές γραμμές τα ίδια, απλά η αύξηση του σακχάρου στο αίμα γίνεται πιο γρήγορα όταν καταναλώνουμε σκέτα σάκχαρα, σε σχέση με όταν καταναλώνουμε τροφές με άμυλο. Αυτό γιατί το άμυλο χρειάζεται κάποια μετατροπή από το σώμα για να γίνει σάκχαρο, ενώ τα σάκχαρα είναι σ’ αυτή τη μορφή εξ αρχής. Πάντως και η μετατροπή του αμύλου σε σάκχαρο (γλυκόζη) γίνεται κι αυτή αρκετά γρήγορα.
Θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι όταν δεν πρόκειται για πρόσθετα σάκχαρα αλλά για σάκχαρα που υπάρχουν εκ φύσεως σε τροφές που δεν έχουν υποστεί υπερεπεξεργασία, τότε παραμένουν ασφαλή. Αυτό γιατί συνήθως αυτές οι τροφές στη φυσική τους μορφή περιέχουν επίσης πρωτεΐνες ή λιπαρά ή φυτικές ίνες που μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη (ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα). Ενδεικτικά, ας δούμε τη λακτόζη που υπάρχει στο γάλα. Είναι μεν σάκχαρο, αλλά επειδή το γάλα περιέχει και πρωτεΐνες και λιπαρά, η λακτόζη δεν θεωρείται βλαβερό σάκχαρο. Αντίστοιχα, η φρουκτόζη που υπάρχει στα φρούτα. Κι αυτή είναι σάκχαρο, αλλά εφόσον τα φρούτα τα καταναλώνουμε σαν πλήρη καρπό, δεν είναι βλαβερή γιατί περιέχουν και φυτικές ίνες που επίσης μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, τόσο το γάλα, όσο και τα φρούτα, παρέχουν πάρα πολλές βιταμίνες και μέταλλα, με αποτέλεσμα να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για καθημερινή κατανάλωση.
Άμεση αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα
Η κατανάλωση επιτραπέζιας ζάχαρης ή σακχάρων ή αμύλου από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. λευκό ψωμί ή ζυμαρικά), χωρίς συνοδεία ανάλογης ποσότητας φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεϊνών ώστε να ρίξουμε τον γλυκαιμικό δείκτη, έχει άμεση αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Συγκεκριμένα, τα σάκχαρα ή άμυλο από τέτοιες ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές, μπορούν να εξασθενίσουν το ανοσοποιητικό σύστημα κατά 75% έως και πλήρως για τις επόμενες 6-12 ώρες. Αν η κατανάλωση τέτοιων τροφών είναι συχνή και καθημερινή, μιλάμε για ένα μόνιμο “μπλοκάρισμα” του ανοσοποιητικού συστήματος, που μπορεί να έχει ολέθριες συνέπειες για την αντιμετώπιση από απλών κρυολογημάτων, ιώσεων έως και πολύ πιο σοβαρών χρόνιων ασθενειών.
Η φύση ξέρει…
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η φύση “ξέρει” πόσα σάκχαρα και άμυλο πρέπει να έχουν οι τροφές που μας προσφέρει και συμπεριλαμβάνει σ’ αυτές κι άλλα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες) στις σωστές ποσότητες, ώστε ο γλυκαιμικός δείκτης να παραμένει ασφαλής. Το πρόβλημα αρχίζει όταν εμείς υπερεπεξεργαζόμαστε τις τροφές, αφαιρώντας τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, όταν τρώμε λευκό ψωμί και ζυμαρικά ή όταν στίβουμε τα φρούτα για να πάρουμε το χυμό τους (δηλαδή σχεδόν σκέτο νερό με σάκχαρο), πετώντας τις φυτικές ίνες. Επίσης, όταν υπερεπεξεργαζόμαστε το γάλα αφαιρώντας τα λιπαρά, αφού και αυτά συμβάλλουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη και κατ’ επέκταση, το ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Φυσικά, ακόμα πιο καταστροφικά είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αφού μιλάμε για σκέτο νερό με ζάχαρη τόσο μεγάλης ποσότητας που είναι σχεδόν αδύνατο να ρίξουμε τον γλυκαιμικό δείκτη σε ασφαλή επίπεδα με ένα συνοδευτικό γεύμα.
Όσον αφορά τα γλυκά ζαχαροπλαστείου, αν καταναλώνουμε μια μερίδα σαν επιδόρπιο αμέσως μετά από ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά, θα μπορούσαμε να τα θεωρήσουμε σχετικά ασφαλή. Όμως για παν ενδεχόμενο, ας περιορίσουμε την κατανάλωσή τους σε 1-2 φορές την εβδομάδα και ποτέ σκέτα με άδειο στομάχι.
Εντάξει λοιπόν αλλά πόσα φρούτα, πόσο γάλα, πόσα αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης τη μέρα;
Όπως προαναφέρθηκε, εφόσον τα κρατάμε στη φυσική τους μορφή, χωρίς υπερεπεξεργασία, τα παραπάνω τρόφιμα έχουν τη σωστή αναλογία αμύλου/σακχάρων και άλλων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες), ώστε ο γλυκαιμικός δείκτης παραμένει ασφαλής. Είτε καταναλώσουμε 100 γραμμάρια, είτε 2 κιλά, η αναλογία παραμένει η ίδια ασφαλής.
Επομένως, καταναλώνουμε όσα φρούτα ή γαλακτοκομικά θέλουμε, αρκεί να μην έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή να μην παίρνουμε περισσότερες θερμίδες σε μια μέρα από αυτές που καίμε. Όσο υγιεινό κι αν είναι κάτι, αν έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα θα παχαίνουμε και αυτό βλάπτει την υγεία μας.
Τι να κρατήσετε από τα παραπάνω
Οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε γενικά είναι οι εξής:
Από τις ποσότητες υδατανθράκων που βλέπετε στις ετικέτες αφαιρέστε τις φυτικές ίνες, καθώς οι τελευταίες δεν παρέχουν θερμίδες και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
Στη συνέχεια γι’ αυτό που μένει από την αφαίρεση, φροντίστε να υπάρχει συνολικά η ίδια ή μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνών ή λιπαρών ή φυτικών ίνων.
Αν π.χ. μένουν συνολικά 40 γραμμάρια υδατάνθρακες (είτε άμυλο, είτε σάκχαρο) φροντίστε το σύνολο των πρωτεΐνών, λιπαρών και φυτικών ινών να είναι τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια ή παραπάνω. Αν δεν υπάρχουν αυτά μέσα στο ίδιο τρόφιμο, μπορείτε να το συνοδεύσετε με κάτι άλλο που τα περιέχει. Για παράδειγμα, αν η μόνη σας επιλογή είναι το λευκό ψωμί και δεν βρίσκετε εκείνη την ώρα ολικής άλεσης, πάρτε και μια σαλάτα ή κοτόπουλο ή ψάρι ή τυρί που να περιέχει και πρωτεΐνες ανάλογης ποσότητας, προσθέστε αν μπορείτε λίγο λάδι και αποφύγετε κάτι άλλο που να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.Μερικά ακόμα παραδείγματα
Ακολουθεί ένα παράδειγμα με υποθετική ετικέτα τροφίμου που είναι ασφαλές:
Ανά 100 γρ.
Υδατάνθρακες: 50 γραμμάρια
Εκ των οποίων σάκχαρα: 30 γραμμάρια
Πρωτεΐνες: 20 γραμμάρια
Λιπαρά: 10 γραμμάρια
Φυτικές ίνες (αναφέρονται και ως εδώδιμες ίνες): 10 γραμμάρια
Το τρόφιμο είναι ασφαλές γιατί:
Έχει μεν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά από αυτούς, τα 10 είναι φυτικές ίνες. Μένουν 40 γραμμάρια αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα) αλλά υπάρχουν επίσης συνολικά 20 + 10 + 10 = 40 γραμμάρια πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες που κατεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα τροφίμου που δεν είναι ασφαλές:
Ανά 100 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια
Εκ των οποίων σάκχαρα: 25 γραμμάρια
Πρωτεΐνες: 2 γραμμάρια
Λιπαρά: 0 γραμμάρια
Φυτικές ίνες (αναφέρονται και ως εδώδιμες ίνες): 2 γραμμάρια
Βλέπουμε ότι το τρόφιμο έχει 28 γραμμάρια αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και μόλις 4 γραμμάρια σύνολο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μηδέν λιπαρά. Επομένως, αν καταναλώνεται συχνά, χωρίς κάτι άλλο συνοδευτικό που να περιέχει φυτικές ίνες, φυσικά (μη επεξεργασμένα) λιπαρά και πρωτεΐνες, τότε είναι βλαβερό.
