ΑρχικήΝέα Διατροφής και 'ΕρευνεςΦυτικό οξύ - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Φυτικό οξύ – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Το φυτικό οξύ είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στους σπόρους του φυτού. Ο λόγος που έχει προσελκύσει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας είναι η ικανότητα του να αναστέλλει την απορρόφηση των ανόργανων στοιχείων που περιέχονται στις τροφές.

Το φυτικό οξύ καταφέρνει και  μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου, και να βοηθήσει στην έλλειψη αυτών. Γι αυτόν τον λόγο αναφέρεται ως αναστολέας θρέψης.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι λίγο πιο περίπλοκη από αυτό, επειδή το φυτικό οξύ έχει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΦΥΤΙΚΟ ΟΞΥ;

Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε σπόρους φυτών. Χρησιμεύει ως κύρια μορφή αποθηκεύσεως του φωσφόρου στα σπέρματα.  Χρησιμοποιείται από το σπόρο ως αποθηκευτικός χώρος του φώσφορου. 

Η επιστημονική του ονομασία είναι ινοσιτολικό εξαφωσφατίδιο (IP 6). Χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες συχνά χρησιμοποιείται στο εμπόριο ως συντηρητικό.

ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ;

Το φυτικό οξύ βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές.

Σε όλα τα βρώσιμα μέρη του φυτού όπως σπόροι, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί που περιέχουν ανάλογες ποσότητες φυτικού οξέος , καθώς και μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στις ρίζες.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα που περιέχεται σε μερικές τροφές με υψηλή ποσότητα φυτικού οξέος:

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑg/100gr 
Καλαμπόκι0,72-2,22
Σιτάρι0,39-1,35
Ρύζι0,06-1,08
Κριθάρι0,38-1,16
Σοργός0,57-3,35
Βρώμη0,42-1,16
Σίκαλη0,54-1,46
Κεχρί0,18-1,67
Άγριο ρύζι2,20
ΟΣΠΡΙΑ 
Φασόλια0,61-2,38
Φασόλια γίγαντες0,51-1,77
Μπιζέλια0,22-1,22
Μαυρομάτικα φασόλια0,37-2,90
Ρεβύθια0,28-1,60
Φακές0,27-1,51
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 
Φυστίκια0,17-4,47
Αμύγδαλα0,35-9,42
Καρύδια0,20-6,69
Κάσιους0,19-4,98
Βραζιλιάνικο φυστίκι0,29-6,34
Φυστίκια Αιγίνης0,29-2,83
Φουντούκια0,23-0,92
Μακαντέμια0,15-2,62
Πεκάν0,18-4,52
Κουκουναρόσπορος0,20
ΣΠΟΡΟΙ 
Σόγια1,0-2,22
Τόφου0,1-2,90
Λιναρόσπορος2,15-3,69
Σουσάμι1,44-5,36
Σπόροι κράμβης2,50
Ηλιόσποροι3,9-4,3

Όπως διαπιστώνουμε, η ποσότητα φυτικού οξέος ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των φυτών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο είδος  του σπόρου, στις  περιβαλλοντικές συνθήκες, στο κλίμα, στην ποιότητα του εδάφους ακόμα και  στον τρόπο που γίνεται η μέτρηση του φυτικού οξέος στο εργαστήριο.

Φυτικό οξύ μπορεί να περιέχουν και οι ρίζες ή οι βολβοί αλλά και άλλα λαχανικά όμως σε μικρότερες ποσότητες.

Μεγαλύτερες ποσότητες φαίνεται να περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φασόλια. Κυρίως στο πίτουρό τους.

ΤΟ ΦΥΤΙΚΟ ΟΞΥ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΑΝΟΡΓΑΝΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου, και σε μικρότερο βαθμό ασβέστιο.

Αυτό ισχύει για ένα μόνο γεύμα, όχι τη συνολική απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στη διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων κατά τη διάρκεια του γεύματος, αλλά δεν έχει καμία επίδραση στα επόμενα γεύματα. Για παράδειγμα, αν καταναλώσουμε ένα σνακ με ξηρούς καρπούς ανάμεσα στα γεύματα, θα μπορούσε να μειωθεί  το ποσό απορρόφησης  του σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που θα παίρναμε  από τα καρύδια, αλλά όχι από τα γεύματα που τρώμε λίγες ώρες αργότερα. 

Προσοχή μόνο, διότι όταν στα περισσότερα από τα γεύματα μας καταναλώνουμε τροφές που έχουν μεγάλες ποσότητες φυτικού οξέος μπορεί στο μέλλον να παρουσιάσουμε ελλείψεις στα στοιχεία αυτά. Ωστόσο σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, αυτό αποτελεί σπάνια ανησυχία.

Σε περιόδους υποσιτισμού (δίαιτα, νηστεία) μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ή ακόμα  και στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η κύρια πηγή τροφής είναι δημητριακά ή όσπρια.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΜΕ ΤΟ ΦΥΤΙΚΟ ΟΞΥ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ;

Το να αποφύγουμε όλα εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ είναι μια κακή ιδέα, και αυτό διότι τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα (που περιέχουν φυτικό οξύ) εκτός από νόστιμα είναι και θρεπτικά και  υγιεινά.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μέθοδοι παρασκευής που καταφέρνουν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητα φυτικού οξέος των τροφίμων.

Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μέθοδοι είναι:

Μούλιασμα:  Τα δημητριακά και τα όσπρια συχνά τα μουλιάζουμε  κατά τη διάρκεια της νύχτας σε νερό για να μειωθεί η περιεκτικότητά φυτικό τους .

Θέρμανση: H θέρμανση των τροφίμων  μπορεί να καταστρέψει μικρές ποσότητες φυτικού οξέος (προσοχή όμως μιας και κατά την θέρμανση καταστρέφεται και η βιταμίνη C).

Ζύμωση: Κάποια οργανικά οξέα, που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση, προωθούν την μείωση  του φυτικού οξέος.  Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη μέθοδος. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ορό γάλακτος  ή σταγόνες λεμονιού κατά τη διάρκεια μουλιάσματος προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα φυτικού οξέος μιας και ο συνδυασμός αυτών των δύο μεθόδων επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

Μέθοδος φυτρώματος: Το φύτρωμα  των σπόρων, των δημητριακών  και των όσπριων, προκαλεί αποικοδόμηση του φυτικού οξέος. 

Όταν ένας σπόρος φυτρώνει τότε καταστρέφεται το φυτικό οξύ που περιέχεται σε αυτό.

Φυτικό οξύ - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

ΠΟΙΟΥΣ ΘΑ ΕΠΡΕΠΕ ΝΑ ΑΝΗΣΥΧΕΙ ΚΥΡΙΩΣ;

Κάποιες κατηγορίες ανθρώπων θα έπρεπε να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με το φυτικό οξύ. Για παράδειγμα, άτομα και κυρίως γυναίκες που έχουν έλλειψη σιδήρου θα χρειαστεί να τροποποιήσουν έτσι τη διατροφή τους ώστε να μην περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικό οξύ και κατά βάση να αποφευχθεί η παρουσία τους σε όλα τα γεύματα.

Μια ακόμη ομάδα ανθρώπων που θα πρέπει να επιστήσουν την προσοχή τους είναι οι χορτοφάγοι, και κυρίως οι vegan (αυστηρά χορτοφάγοι). Και αυτό διότι ο μόνος τρόπος να απορροφήσουν σίδηρο είναι μέσω των φυτικών τροφών και στις οποίες υπάρχει το φυτικό οξύ που τον δεσμεύει.

Ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές ονομάζεται μη – αιμικός, απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό μας και επηρεάζεται η απορρόφηση του κατά πολύ από το φυτικό οξύ το οποίο και τον δεσμεύει. Αντίθετα ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές τροφές (κυρίως στο κρέας) δεν επηρεάζεται η απορρόφηση του  από το φυτικό οξύ.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος απορροφάται καλά από το κρέας, ακόμη και με την παρουσία του φυτικού οξέος. Ως εκ τούτου, ελλείψεις σε αυτά τα ανόργανα στοιχεία, που προκαλούνται από το φυτικό οξύ, είναι σπάνια ανησυχία των ανθρώπων που καταναλώνουν κρέας.

Τέλος τα παιδιά είναι μια ευαίσθητη κατηγορία (και κυρίως τα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή) όπου θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με την περιεκτικότητα φυτικού οξέος στα τρόφιμα μιας και οι απαιτήσεις τους σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί  και ολικής άλεσης προϊόντα  θα πρέπει να ακολουθούμε τις διαδικασίες απομάκρυνσης του φυτικού οξέος προκειμένου να  προσλάβουν την μέγιστη ποσότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, όταν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι κάτι που θα έπρεπε να μας απασχολεί. 

Πώς προστατεύει την υγεία το φυτικό οξύ;

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το φυτικό οξύ όχι μόνο δεν είναι αντιθρεπτικό, αλλά αντιθέτως είναι ικανό να προστατεύει την υγεία και να επιδρά ευεργετικά σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως:

  1. πρόληψη και αντιμετώπιση του καρκίνου (12) συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, ενώ ενισχύει την αντικαρκινική επίδραση της χημειοθεραπείας και ελέγχει της μεταστάσεις του καρκίνου (13)
  2. υποχοληστερολαιμική επίδραση και μείωση των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης (14)
  3. προστασία έναντι της οστεοπόρωσης (15)
  4. χρόνιες ασθένειες
  5. θεραπεία των λίθων οξαλικού ασβεστίου στα νεφρά και πρόληψη σχηματισμού πέτρας στα νεφρά (16)
  6. ευεργετικό στην πρόληψη του σχηματισμού νέων ή επαναλαμβανόμενων λίθων
  7. μεταβολική πάθηση (17)
  8. αντιοξειδωτική δράση
  9. η απορρόφηση του μολύβδου από τη διατροφή αναστέλλεται (18).

Συστάσεις για το φυτικό οξύ

Δεν χρειάζεται να είμαστε υπερβολικοί με το φυτικό οξύ. Οι συστάσεις λοιπόν παραμένουν να είναι:

⇒να καταναλώνουμε ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια σε καθημερινή βάση, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης φυτικής διατροφής, και

⇒να καταναλώνουμε περισσότερους ωμούς ξηρούς καρπούς
Όπως αναφέρει μία δημοσίευση στο περιοδικό International Journal of Food Science & Technology: “τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που προσφέρει το φυτικό οξύ, συνηγορούν σε ισχυρό βαθμό ώστε το φυτικό οξύ να χαρακτηριστεί ως απαραίτητη θρεπτική ουσία, ίσως ακόμα και βιταμίνη” (Shamsuddin, 2002).

Εν τω μεταξύ, ίσως είναι συνετό και σημαντικό, τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης κρίσιμων θρεπτικών συστατικών, να απευθυνθούν σε έναν διατροφολόγο ώστε να λάβουν ένα εξατομικευμένο και σωστά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.

Βιβλιογραφία: 

https://www.diaitologoi-thessaloniki.gr
RELATED ARTICLES

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

nine + twenty =

ΔΗΜΟΦΙΛΟΙ ΑΡΘΡΑ