Οποιοσδήποτε ασχολήθηκε έστω και λιγάκι με το bodybuilding και τα βάρη ξέρει ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική, ωστόσο λίγοι (ή μάλλον κανένας) ξέρουν σίγουρα πόση πρωτεΐνη ακριβώς χρειάζονται για να πετύχουν τους στόχους τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες.
Δεν θα αναφερθώ εκτενώς σε όλους σε αυτό το άρθρο (εκτός και αν κάποιος έχει όρεξη να διαβάσει άρθρο μεγέθους πτυχιακής εργασίας), ωστόσο οι πιο σημαντικοί είναι: το σωματικό βάρος και η σωματική σύνθεση του ατόμου, οι στόχοι του, το μέγεθος της ενεργειακής απώλειας, η προπόνηση του και η εμπειρία του.
Γιατί θέλουμε πρωτεΐνη κατά τη γράμμωση
Η κύρια έννοια των περισσότερων ανθρώπων εν ώρα γράμμωσης είναι η όσο πιο μικρή γίνεται απώλεια μυϊκού ιστού. Για να έχεις την μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού πρέπει να έχεις
- Σωστό πρόγραμμα προπόνησης
- Μικρή προς μέτρια απώλεια ενέργειας και
Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Ποιος είναι ο στόχος σου;
Για να διαβάζεις αυτό το άρθρο θα υποθέσω ότι ο στόχος σου είναι η γράμμωση, δηλαδή η μέγιστη απώλεια λίπους με την ελάχιστη απώλεια μυϊκού ιστού (insert “surprise” image). Να αναφέρω όμως πως η ύπαρξη δευτερεύων στόχων μπορούν να επηρεάσουν την ανάγκη – για παράδειγμα εγώ προσωπικά βάζω πολλή έμφαση στην μυϊκή δύναμη, η οποία φαίνεται να ευνοείται από περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πόσο προπονείσαι;
Η εξακριβωμένη προπόνηση του καθενός προφανώς είναι πολύ εξατομικευμένος παράγοντας. Ωστόσο, θα θεωρήσω πως ο μέσος άνθρωπος που διαβάζει αυτό το άρθρο προπονείται με βάρη 3-5 φορές την εβδομάδα, με 3-5 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, από 6-10 επαναλήψεις.
Θέλω επίσης να πιστεύω ότι οι παραπάνω από εσάς δίνεται έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις (compound exercises) όπως είναι το Squat, το Deadlift, οι πιέσεις πάγκου, η κωπηλατική με μπάρα κ.τ.λ. Εάν όχι, τότε πρέπει σοβαρά να αναπρογραμματίσετε την προπόνηση σας.
Προφανώς αυτό είναι μια τεράστια γενικοποίηση, ωστόσο για τους σκοπούς του άρθρου, νομίζω πως περιγράφει τον μέσο “bro” του γυμναστηρίου ικανοποιητικά.
Ε πόση πρωτεΐνη να τρώω επιτέλους;
Λοιπόν, υποθέτοντας ότι είσαι άτομο που προπονείται με βάρη 3-5 φορές την εβδομάδα, δίνεις την παραπάνω έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις και είσαι σε μέτρια υποθερμιδική δίαιτα (300-700 θερμίδες), τότε η πρωτεϊνικές σου ανάγκες πιθανών να κυμαίνονται σε 2.4-3 γραμμάρια ανά ΑΠΑΧΟ κιλό σωματικού βάρους. Υποθέτοντας ένα μέσο όρο για ποσοστό λίπους 15%, αυτό μεταφράζεται σε 2-2.6 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Σημείωση: η πραγματική πρωτεϊνική ανάγκη του κάθε ενός είναι εξατομικευμένη και δεν μπορεί να τυποποιηθεί σε ένα άρθρο. Μόνο εσύ μέσω πειραματισμού (trial and error) θα μπορέσεις να βρεις την ακριβή ποσότητα για το σώμα σου. Ωστόσο, πιστεύω πως αυτές οι τιμές είναι μια εξαιρετική αρχή καθοδήγησης ως προς την απόλυτη τιμή.
Πιο κάτω ετοίμασα ένα πίνακα για με πιο λεπτομερείς συνθήκες και ποσότητες. Να σημειωθεί πως οι τιμές βασίστηκαν πάνω στο αρχικό εύρος τιμών πιο πάνω. Οι τιμές αυτές πηγάζουν και από βιβλιογραφική έρευνα (θα αναφερθώ πιο κάτω για το πως πήρα τις τιμές) αλλά και από δική μου εμπειρία.
Εάν ενδιαφέρεσαι για το πως προέκυψαν οι αριθμοί αυτοί, διάβασε πιο κάτω
Οι πιο πάνω τιμές υπολογίστηκαν μέσω βιβλιογραφικής ανασκόπησης καθώς και δικής μου προσωπικής εμπειρίας και ανεπίσημα στοιχεία (anecdotal evidence). Για να είμαι εντελώς ειλικρινής, υπάρχει έλλειψη βιβλιογραφικού υλικού ως προς την ανάγκη πρωτεϊνικής πρόσληψης συγκεκριμένα σε φάση περιορισμού ενέργειας.
Ωστόσο υπάρχουν κάποια γνωστά χαρακτηριστικά που καθιστούν την ανάγκη για πρωτεΐνη αυξημένη σε φάση γράμμωσης.
Χρήση πρωτεΐνης ως ενέργεια:
Η πρώτη και κύρια αιτία είναι η διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Η οποία είναι απλούστατα μια φανταχτερή λέξη που περιγράφει την δημιουργία γλυκόζης από άλλες πηγές εκτός υδατανθράκων – σε αυτή την περίπτωση αμινοξέα.
Όλοι ξέρουμε πως τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Είμαι βέβαιος πως πολλοί από εσάς τα παίρνεται και στην καθαρή τους μορφή (αν θέλετε να ξέρετε αν κάνουν δουλειά ή όχι (insert link) ).
Η γλυκονεογένεση στην μορφή που μας ενδιαφέρει είναι η μετατροπή των αμινοξέων σε γλυκόζη, για σκοπούς ενέργειας, αποθήκευσης κ.τ.λ. Προφανώς εφόσον τα αμινοξέα μετατρέπονται σε γλυκόζη, δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν τις συνήθεις δομικές τους διαδικασίες – εκ των οποίων μία είναι και η σύνθεση μυϊκού ιστού.
Η γλυκονεογένεση γενικά ευνοείται από περιορισμό ενέργειας και συγκεκριμένα υδατανθράκων (οι οποίοι πάντα μειώνονται ως αποτέλεσμα). Μάλιστα μια δημοφιλή πρακτική για γράμμωση είναι ο εσκεμμένος αυστηρός περιορισμός τους μέσω κετογονικών διαιτών (αν θέλεις να μάθεις αν αξίζει, πάτα εδώ).
Αυτό είναι λογικό, εφόσον σε περιόδους αφθονίας ενέργειας και υδατανθράκων, το σώμα μας δεν έχει ιδιαίτερη ανάγκη να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας. Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνες γενικά είναι φτωχές πηγές ενέργειας, γι’ αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές για χάσιμο βάρους. Ωστόσο σε έντονες περιόδους θερμιδικού περιορισμού, το σώμα μας ψάχνει για ενέργεια όπου μπορεί να την βρει.
Εδώ πρέπει όμως να σημειωθεί πως η επίδραση του περιορισμού ενέργειας και υδατανθράκων στην γλυκονεογένεση και στη χρήση της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας δεν είναι εξακριβωμένη και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μπορούμε να ξέρουμε με περισσότερη σιγουριά.
Χρήση πρωτεΐνης ως ενέργεια:
Η πρώτη και κύρια αιτία είναι η διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Η οποία είναι απλούστατα μια φανταχτερή λέξη που περιγράφει την δημιουργία γλυκόζης από άλλες πηγές εκτός υδατανθράκων – σε αυτή την περίπτωση αμινοξέα.
Όλοι ξέρουμε πως τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Είμαι βέβαιος πως πολλοί από εσάς τα παίρνεται και στην καθαρή τους μορφή (αν θέλετε να ξέρετε αν κάνουν δουλειά ή όχι (insert link) ).
Η γλυκονεογένεση στην μορφή που μας ενδιαφέρει είναι η μετατροπή των αμινοξέων σε γλυκόζη, για σκοπούς ενέργειας, αποθήκευσης κ.τ.λ. Προφανώς εφόσον τα αμινοξέα μετατρέπονται σε γλυκόζη, δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν τις συνήθεις δομικές τους διαδικασίες – εκ των οποίων μία είναι και η σύνθεση μυϊκού ιστού.
Η γλυκονεογένεση γενικά ευνοείται από περιορισμό ενέργειας και συγκεκριμένα υδατανθράκων (οι οποίοι πάντα μειώνονται ως αποτέλεσμα). Μάλιστα μια δημοφιλή πρακτική για γράμμωση είναι ο εσκεμμένος αυστηρός περιορισμός τους μέσω κετογονικών διαιτών (αν θέλεις να μάθεις αν αξίζει, πάτα εδώ).
Αυτό είναι λογικό, εφόσον σε περιόδους αφθονίας ενέργειας και υδατανθράκων, το σώμα μας δεν έχει ιδιαίτερη ανάγκη να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας. Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνες γενικά είναι φτωχές πηγές ενέργειας, γι’ αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές για χάσιμο βάρους. Ωστόσο σε έντονες περιόδους θερμιδικού περιορισμού, το σώμα μας ψάχνει για ενέργεια όπου μπορεί να την βρει.
Εδώ πρέπει όμως να σημειωθεί πως η επίδραση του περιορισμού ενέργειας και υδατανθράκων στην γλυκονεογένεση και στη χρήση της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας δεν είναι εξακριβωμένη και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μπορούμε να ξέρουμε με περισσότερη σιγουριά.
Αυξημένος όγκος εργασίας:
Είναι ένας έμμεσος λόγος για την αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη. Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική σε περιόδους γράμμωσης είναι η αύξηση των σετ και επαναλήψεων στις ασκήσεις αντιστάσεων (το οποίο δεν είναι και πολύ καλή ιδέα, μάθε γιατί εδώ) σε συνδυασμό με αυξημένη αεροβική άσκηση.
Ο αυξημένος όγκος εργασίας ειδικά στα βάρη έχει ως αποτέλεσμα τον μεγαλύτερο μυϊκό καταβολισμό και άρα την μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη από την τροφή για να αντισταθμίσει τον καταβολισμό αυτό. Αρκετά αυτονόητο, ωστόσο πολύς κόσμος δεν το λαμβάνει υπόψη του.
Το να αυξήσεις την προπόνηση σου από 3 σετ των 8 σε 4 σετ των 12 επειδή κάνεις γράμμωση και να μειώσεις την πρωτεΐνη σου ταυτόχρονα λόγω της μειωμένης ενέργειας είναι σχεδόν σίγουρος τρόπος να αυξήσεις την απώλεια μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν επίσης και άλλοι λόγοι να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη (σε φυσιολογικά πλαίσια πάντα) σε φάση γράμμωσης. Ένας απλός αλλά ισχυρός λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη παραδίδει μεγάλο αίσθημα κορεσμού. Το να φας δύο μεγάλα αυγά ή 120 γρ. κοτόπουλο στήθος θα σε χορτάσουν πολύ περισσότερο από δύο φέτες ψωμί ή μια μικρή σοκολάτα.
Η πρωτεΐνη επίσης ως μακροθρεπτικό συστατικό έχει την μεγαλύτερη θερμογενετική δράση. Με λίγα λόγια, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να διασπαστεί και να χωνευτεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη – 30% έναντι 10-15%.
Η πολλή πρωτεΐνη δεν θα βλάψει τα νεφρά μου;
Θα αρχίσω αυτήν την ενότητα με την δήλωση του ότι η κοινή λογική και κριτική σκέψη πρέπει ΠΑΝΤΑ να χρησιμοποιούνται στη λήψη μιας απόφασης, πόσον μάλλον απόφασης που αφορά την υγεία μας. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και η καλύτερη λύση εάν δεν έχεις ιδιαίτερη πείρα είναι η συνεργασία με ειδικό, εάν θέλεις να βρεις τις συγκεκριμένες για εσένα ανάγκες σε οποιοδήποτε συστατικό.
Κατόπιν τούτου, η γενική ιδέα πως οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη σίγουρα θα βλάψουν τα νεφρά δεν είναι ακριβώς τεκμηριωμένη από επιστημονικά στοιχεία. Δεν είναι αβάσιμη, αλλά δεν σημαίνει ότι ισχύει ή τουλάχιστον στον ίδιο βαθμό με αυτόν που ο κοινός πληθυσμός θεωρεί.
Η αλήθεια είναι ότι η βραχυπρόθεσμη αύξηση στην κατανάλωση πρωτεΐνης δεν έχει συσχετισθεί με την πρόκληση νεφρικής ανεπάρκειας ή δυσλειτουργίας (οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις μιας τέτοιας δίαιτας ακόμη διερευνώνται).
Η ιδέα αυτή πηγάζει από το γεγονός ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης επιδεινώνει μια ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο και πως η μείωση πρωτεΐνης σε φάση νεφρικής ανεπάρκειας είναι μια τεκμηριωμένη στρατηγική.
Αλλά το ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης επιδεινώνει μια ήδη νεφρική νόσο δεν σημαίνει πως την ΠΡΟΚΑΛΕΙ κιόλας. Ακριβώς όπως η ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται από τους διαβητικούς αλλά δεν σημαίνει ότι θα προκαλέσει διαβήτη σε υγιή άτομα (ναι σοβαρά μιλάω, τσέκαρε εδώ).
Δεν θα επεκταθώ περισσότερο σε αυτό τον τομέα (επειδή έχω ολόκληρο άρθρο που μιλά γι’ αυτό), αλλά εάν είσαι υγιή άτομο χωρίς κάποια υπάρχουσα νεφρική νόσο, το πιο πιθανό μπορείς να την βγάλεις καθαρή με μια ελαφριά αύξηση πρωτεΐνης για μερικούς μήνες.
Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα σε αυτό το άρθρο.
Στην πράξη
Οι θεωρίες και η βιβλιογραφία καλά είναι αλλά εγώ είμαι περισσότερο θαυμαστής της πρακτικής.
Πιστεύω πως ο πιο πάνω πίνακας είναι μια καλή αρχή για τα περισσότερα άτομα που θέλουν να μπουν σε μια φάση γράμμωσης και ασχολούνται με βάρη.
Η σύσταση μου είναι να βρεις την κατηγορία στην οποία πιστεύεις ότι ανήκεις και να αρχίσεις από την μεσαία τιμή του εύρους. Έπειτα, κράτα την πρόσληψη πάνω κάτω την ίδια για περίπου 2 εβδομάδες και μετά αύξησε την κατά λίγο (0.1/0.2 γρ./kg). Εάν δεις αύξηση στην απόδοση, διατήρησε το ή αύξησε το περισσότερο. Εάν όχι, απλά επιστρέφεις πίσω στην αρχική ποσότητα που διάλεξες.
Να θυμάσαι ότι οι τιμές αυτές είναι απλά κάποιες γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για να σου δώσουν μία αρχή. Μόνο εσύ μέσω πειραματισμού μπορείς να βρεις τι ισχύει συγκεκριμένα για εσένα.
