Συντήρηση. Τα μυστικά της διατήρησης του βάρους

49

Η πολλές φορές η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί απαιτώντας οργανωμένη προσπάθεια, υπομονή και επιμονή. Όμως η διατήρηση του βάρους μπορεί να αποδειχθεί πιο δύσκολη από την απώλεια. Ως «διατήρηση βάρους θεωρείται η απώλεια τουλάχιστον 10% του αρχικού σωματικού βάρους και η διατήρηση της για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Δεδομένα από τη μεγάλη μελέτη NHANES2 δείχνουν ότι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έχασαν 10% του σωματικούς τους βάρους ξαναπήραν το 30-35% αυτού κατά τον πρώτο χρόνο. Επίσης, φάνηκε ότι στα επόμενα 5 έτη έγινε επαναπρόσληψη σχεδόν όλου του απολεσθέν βάρους.

Βασικό προαπαιτούμενο για να μπορέσει ένας διαιτώμενος να διατηρήσει το βάρος-στόχο του είναι η διατροφική εκπαίδευση.

Πολλές φορές τίθεται ο στόχος να επιτευχθεί η απώλεια βάρους χωρίς να υπάρχει ταυτόχρονα ο μακροπρόθεσμος στόχος της συντήρησης των κιλών που χάνονται σταδιακά, αλλά και του τελικού σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα κατά την έναρξη της προσπάθειας απώλειας υπερβάλλοντος βάρους θα πρέπει να ξεκινά και η διατροφική εκπαίδευση από έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, ώστε ο διαιτώμενος να είναι σε θέση να μπορεί να διαχειριστεί και διατηρήσει το τελικό βάρος – στόχο.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Σημείο «κλειδί» για την διατήρηση του σωματικού βάρους είναι η διατήρηση ενός ενεργειακού ισοζυγίου. Ο όρος ενεργειακό ισοζύγιο προσδιορίζεται από την ισορροπία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης.

Όταν η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη επιτυγχάνεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο μακροχρόνια οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους. Όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την δαπάνη επιτυγχάνεται θετικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο μακροχρόνια οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα βασικά συστατικά

Η μελέτη National Weight Control Registry αποτελεί τη μεγαλύτερη προοπτική έρευνα στο κομμάτι της μακροχρόνιας επιτυχημένης συντήρησης απώλειας βάρους. Στη μελέτη αυτή αναφέρονται ορισμένες συμπεριφορές ατόμων που συμμετείχαν και επιτυχώς διατήρησαν μία σημαντική απώλεια βάρους, τουλάχιστον 13,5 κιλά, για τουλάχιστον ένα χρόνο. Οι συμπεριφορές αυτές ήταν:

  • Διατήρηση υψηλής σωματικής δραστηριότητας (90% ασκούνταν τουλάχιστον 1 ώρα / ημέρα και 62% έβλεπαν λιγότερο από 10 ώρες / εβδομάδα τηλεόραση)
  • Τακτική αυτοπαρακολούθηση του σωματικού βάρους (75% ζυγίζονταν τουλάχιστον 1 φορά / εβδομάδα)
  • Μείωση πρόσληψης ορισμένων τροφίμων
  • Τακτική κατανάλωση κανονικών γευμάτων (περίπου 5 γεύματα ή σνακ τη μέρα)
  • Κατανάλωση πρωινού (78% κατανάλωναν πρωινό καθημερινά)

Συνεπώς μπορεί να συμπεράνει κανείς ότι πέραν της διατροφικής εκπαίδευσης και της ισορροπίας στη διατροφή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος ενός ατόμου και τη προσπάθεια διατήρησης του.

Πως μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος

  • Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 5 γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, όπου ενδιάμεσα των τριών βασικών υπάρχουν 2 μικρά σνακ.
  • Σταματήστε να καταναλώνεται τροφή όταν έχετε φτάσει στο σημείο κορεσμού, ακόμη και αν υπάρχει και άλλη τροφή στο πιάτο ή το τραπέζι σας.
  • Ενσωματώστε στη διατροφή σας υγιεινά και γευστικά σνακ (π.χ. σπιτικές μπάρες δημητριακών), ώστε να αποφύγετε άλλες τροφές οι οποίες μπορεί να είναι ανθυγιεινές και πλούσιες θερμιδικά.
  • Ενυδατώστε τον οργανισμό σας. Αν και η σύσταση του 1,5 με 2 λίτρα νερό ανά ημέρα είναι γενική, καλό είναι να την ακολουθείτε. Να έχετε υπόψη ότι όταν νιώθετε διψασμένοι ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί.
  • Κρατήστε τον οργανισμό σας φυσικά δραστήριο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος είναι η σωματική άσκηση, δεδομένου ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και κατά συνέπεια μπορεί να επιτευχθεί πιο εύκολα το ενεργειακό ισοζύγιο.
  • Εξασφαλίστε επάρκεια στον ύπνο σας. Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει συνολικά την υγεία του οργανισμού σας, αλλά και συγκεκριμένα τις ορεξιογόνες ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη.
  • Οργανώστε τα γεύματα της εβδομάδας σας και προμηθευτείτε τα υλικά και τροφές που χρειάζεστε, ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να εξασφαλίσετε ισορροπημένα γεύματα και σνακ.
  • Παρακολουθήστε την εξέλιξη του σωματικού σας βάρους (αυτό-παρακολούθηση). Δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε κάθε μέρα. Μπορείτε όμως να ορίσετε μία ημέρα ανά εβδομάδα ή ανά δύο εβδομάδες όπου θα πραγματοποιείτε μία ζύγιση. Με αυτό το τρόπο θα μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε πάρει ή χάσει βάρος και αντίστοιχα να τροποποιήσετε ορισμένες συμπεριφορές σας.

Συμπερασματικά, καταλήγουμε στο γεγονός ότι εξίσου σημαντική με την απώλεια βάρους είναι και η διατήρηση της απώλειας. Αυτό συνεπάγεται ότι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται διαφορετικές συμπεριφορές, τεχνικές και προγράμματα για την επίτευξη της απώλειας και διαφορετικές για την επίτευξη της διατήρησης. Σίγουρα υπάρχουν πολλές παράμετροι που μπορεί να επηρεάσουν τη διατήρηση του απολεσθέν βάρους, αλλά η διατροφική εκπαίδευση θα πρέπει είναι βασική προϋπόθεση ώστε να επιτευχθεί.

Πηγές

  • Klem, M. L., Wing, R. R., McGuire, M. T., Seagle, H. M., & Hill, J. O. (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American journal of clinical nutrition, 66(2), 239–246.
  • Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity research, 10(2), 78–82.
  • Elliott, B. (2017). The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss. Healthline
  • Kumar, K. (2021). How Do I Maintain My Weight After Losing It?. MedicineN

πηγή : https://thehealthlab.gr/